Cхема тренировок

Оглавление

I.Тренировка 1: Грудь + Дельты

II.Тренировка 2: Бицепс + Трицепс

III.Тренировка 3: Спина

IV.Тренировка 4: Ноги

V.Как правильно использовать эту программу.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________

Представленная мной схема тренировок не претендует на звание лучшей, но это та схема, по которой я строил свои первые тренировки, и именно эта схема позволяла прогрессировать на +1 кг в месяц. Схема хорошо подойдет для новичков, которые пытаются получить все и сразу. После самого плана тренировок я распишу некоторые моменты, которые необходимо учесть в тренировочном процессе.

I.Тренировка 1: Грудь + Дельты

Жим шланги лежа на горизонтальной скамье

  • *Разогревочный подход с грифом 20 кг на 20 повторений;
  • первый подход: 70 кг х 6 повторений;
  • второй подход: 80 кг х 8 повторений;
  • третий подход: 90 кг х 10 повторений;

Жим гантели на наклонной скамье в 30 градусов

  • первый подход: 20 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 22,5 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 25 кг х 12 повторений;

Разведение гантелей на наклонной скамье в 30 градусов

  • первый подход: 12 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 14 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 16 кг х 12 повторений;

Жим гантелей сидя, на скамье с углом в 90 градусов, можно заменить на жим штанги из-за головы в тренажере Смита*

  • первый подход: 14 кг (*30 кг) х 6 повторений;
  • второй подход: 16 кг (*35 кг) х 8 повторений;
  • третий подход: 18 кг (*40 кг) х 10 повторений;

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита или со свободной штангой

  • первый подход: 25 кг х 6 повторений;
  • второй подход: 30 кг х 8 повторений;
  • третий подход: 35 кг х 10 повторений;

Подъем гантелей через стороны

  • первый подход: 8 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 10 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 12 кг х 12 повторений;

Пресс

  • выполняется по 3 подхода, начинаем со скручивания на горизонтальной скамье на 10 повторений и сразу же переходим к подъему ног в тренажере или на шведской стенке на 10 повторений. Такая схема позволяет задействовать одновременно верхнюю и нижнюю часть пресса.

II.Тренировка 2: Бицепс + Трицепс

Жим штанги узким хватом

  • *Разогревочный подход с грифом 20 кг на 20 повторений;
  • первый подход: 60 кг х 6 повторений;
  • второй подход: 70 кг х 8 повторений;
  • третий подход: 80 кг х 10 повторений;

Брусья

  • первый подход: с собственным весом х 8 повторений;
  • второй подход: + 5 кг х 10 повторений;
  • третий подход: + 10 кг х 12 повторений;

Французский жим

  • первый подход: 20 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 25 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 30 кг х 12 повторений;

Подъем штанги на бицепс

  • первый подход: 25 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 30 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 35 кг х 12 повторений;

Упражнения на бицепс на блоке (верхнем блоке "Кроссовере")

  • первый подход: 15 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 20 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 25 кг х 12 повторений;

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя

  • первый подход: 10 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 12 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 14 кг х 12 повторений;

Пресс

  • выполняется по 3 подхода, начинаем со скручивания на горизонтальной скамье на 10 повторений и сразу же переходим к подъему ног в тренажере или на шведской стенке на 10 повторений. Такая схема позволяет задействовать одновременно верхнюю и нижнюю часть пресса

III.Тренировка 3: Спина

Тяга горизонтального блока к груди, можно заменить на подтягивания широким хватом на 30 повторений

  • первый подход: 50 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 55 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 60 кг х 12 повторений;

Тяга штанги в наклоне, можно чередовать с тягой Т-штанги в наклоне

  • первый подход: 50 кг х 6 повторений;
  • второй подход: 55 кг х 8 повторений;
  • третий подход: 60 кг х 10 повторений;

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

  • первый подход: 50 кг х 6 повторений;
  • второй подход: 55 кг х 8 повторений;
  • третий подход: 60 кг х 10 повторений;

Тяги гантели одной рукой или в тренажере

  • первый подход: 20 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 22,5 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 25 кг х 12 повторений;

Разводка в наклоне на задний пучек дельт

  • первый подход: 8 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 9 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 10 кг х 12 повторений;

Становая тяга

  • первый подход: 70 кг х 6 повторений;
  • второй подход: 80 кг х 8 повторений;
  • третий подход: 90 кг х 10 повторений;

Гиперэкстензия

  • первый подход: с собственным весом х 14 повторений;
  • второй подход: + 5 кг х 16 повторений;
  • третий подход: + 10 кг х 18 повторений;

IV.Тренировка 4: Ноги

Приседания со штангой на плечах

  • *Разогревочный подход с грифом 20 кг на 20 повторений;
  • первый подход: 70 кг х 6 повторений;
  • второй подход: 80 кг х 8 повторений;
  • третий подход: 90 кг х 10 повторений;

Жим ногами

  • первый подход: 90 кг х 6 повторений;
  • второй подход: 100 кг х 8 повторений;
  • третий подход: 110 кг х 10 повторений;

Приседания в ножницы, я люблю делать это упражнение в тренажере Смита

  • первый подход: 30 кг х 6 повторений;
  • второй подход: 35 кг х 8 повторений;
  • третий подход: 40 кг х 10 повторений;

Разгибания ног в тренажёре

  • первый подход: 25 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 30 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 35 кг х 12 повторений;

Сгибания ног в тренажёре

  • первый подход: 25 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 30 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 35 кг х 12 повторений;

Подъемы на носки стоя или сидя

  • первый подход: 50 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 55 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 60 кг х 12 повторений;

* упражнение делается следующим образом:

  1. ступни ставятся параллельно и выполняется подъем на носки и так 8/10/12 повторений
  2. носки вместе пятки врозь и в таком положении выполняем подъем на носки и так 8/10/12 повторений
  3. пятки вместе носки врозь и в таком положении выполняем подъем на носки и так 8/10/12 повторений

такие нехитрые мероприятия позволят прокачать внутреннюю и наружную части икроножной мышцы.

V. А теперь самое главное как правильно использовать эту программу:

1. Подберите правильно веса и выполняйте программу строго последовательно. Если вы сейчас приседаете или жмете 100 кг на 10 повторений от груди, то рекомендую снизить вес на 10 кг и сделать 3 подхода с весом 70/80/90 кг, как в программе, чтобы организм смог привыкнуть к новым упражнениям и новой последовательности упражнений.

2. С теми весами, что вы подберете для себя вы проработаете 3 цикла, т.е. если вы будете тренироваться через день, то через 24 дня программа поменяется и будет выглядеть так:

Тренировка 1: Грудь + Дельты

Жим шланги лежа на горизонтальной скамье

  • *Разогревочный подход с грифом 20 кг на 20 повторений;
  • первый подход: 95 кг х 6 повторений;
  • второй подход: 85 кг х 8 повторений;
  • третий подход: 80 кг х 10 повторений;

Жим гантели на наклонной скамье в 30 градусов

  • первый подход: 27,5 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 25 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 22,5 кг х 12 повторений;

Разведение гантелей на наклонной скамье в 30 градусов

  • первый подход: 18 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 16 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 14 кг х 12 повторений;

Жим гантелей сидя, на скамье с углом в 90 градусов, можно заменить на жим штанги из-за головы в тренажере Смита*

  • первый подход: 20 кг (*45 кг) х 6 повторений;
  • второй подход: 18 кг (*40 кг) х 8 повторений;
  • третий подход: 16 кг (*35 кг) х 10 повторений;

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита или со свободной штангой

  • первый подход: 40 кг х 6 повторений;
  • второй подход: 35 кг х 8 повторений;
  • третий подход: 30 кг х 10 повторений;

Подъем гантелей через стороны

  • первый подход: 14 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 12кг х 10 повторений;
  • третий подход: 10 кг х 12 повторений;

Пресс

  • выполняется по 3 подхода, начинаем со скручивания на горизонтальной скамье на 10 повторений и сразу же переходим к подъему ног в тренажере или на шведской стенке на 10 повторений. Такая схема позволяет задействовать одновременно верхнюю и нижнюю часть пресса.


Как видите упражнения остались те же, но концепция тренировочного процесса сильно поменялась. Я написал пример только для первой тренировки, я думаю, что по такому же принципу каждый сможет расписать себе остальные 3 тренировки. По такой схеме вы будете тренироваться 2 цикла, которые займут у вас 16 дней, далее возвращаемся к первоначальной схеме тренировок, но уже с новыми весами.

Тренировка 1: Грудь + Дельты

Жим шланги лежа на горизонтальной скамье

  • *Разогревочный подход с грифом 20 кг на 20 повторений;
  • первый подход: 75 кг х 6 повторений;
  • второй подход: 85 кг х 8 повторений;
  • третий подход: 95 кг х 10 повторений;

Жим гантели на наклонной скамье в 30 градусов

  • первый подход: 22,5 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 25 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 27,5 кг х 12 повторений;

Разведение гантелей на наклонной скамье в 30 градусов

  • первый подход: 14 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 16 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 18 кг х 12 повторений;

Жим гантелей сидя, на скамье с углом в 90 градусов, можно заменить на жим штанги из-за головы в тренажере Смита*

  • первый подход: 16 кг (*35 кг) х 6 повторений;
  • второй подход: 18 кг (*40 кг) х 8 повторений;
  • третий подход: 20 кг (*45 кг) х 10 повторений;

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита или со свободной штангой

  • первый подход: 30 кг х 6 повторений;
  • второй подход: 35 кг х 8 повторений;
  • третий подход: 40 кг х 10 повторений;

Подъем гантелей через стороны

  • первый подход: 10 кг х 8 повторений;
  • второй подход: 12 кг х 10 повторений;
  • третий подход: 14 кг х 12 повторений;

Пресс

  • выполняется по 3 подхода, начинаем со скручивания на горизонтальной скамье на 10 повторений и сразу же переходим к подъему ног в тренажере или на шведской стенке на 10 повторений. Такая схема позволяет задействовать одновременно верхнюю и нижнюю часть пресса.


С новыми весами пробуем выполнять необходимое количество повторений через силу! Такие манипуляции с весами и количеством повторений позволят вам хорошо прогрессировать даже без стероидов, а с использованием медикаментов этот процесс будет быстрее в 2 раза. Надеюсь схема будет полезна и буду рад, если вы мне напишите благодарность, если вам эта схема понравится. :)